Le Sport et la Nutrition

S’entraîner, c’est bien, mais sans une alimentation adaptée, autant dire que c’est une perte de temps

L’objectif n’est pas de faire un cours de nutrition, je ne suis d’ailleurs pas nutritionniste, mais plutôt vous donner les principes de nutrition lorsque l’on fait de la musculation, basé sur ma propre expérience.
Afin d’avoir les résultats souhaités, il va falloir apporter les bons nutriments nécessaires, au bon moment. C’est-à-dire d’une part pour aider à fabriquer le muscle et d’autre part aider à brûler les graisses.

Afin de conserver son métabolisme en activité, on va fractionner les repas. C’est-à-dire 5 à 6 petits repas plutôt que 3 gros repas dans la journée.

L’idéal étant de suivre avec exactitude son alimentation en notant exactement ce que l’on mange et en pesant ses aliments (ce qui n’est pas toujours facile à mettre en pratique).

nutri

Voici les principes généraux pour chacun des repas :

1 – Petit-déjeuner

À prendre dans l’heure qui suit le lever. Ce repas est très important et doit apporter beaucoup de nutriments après 8 heures de jeûne.

– 1 source de glucides lents (Flocons d’avoine, céréales complètes…)
– 1 source de protéines (Jambon blanc, poulet, dinde, œufs, soja…)
– 1 fruit ou jus de fruit
– 1 thé ou café
– Si pas de fruit : 1 supplément multi-vitaminé
– Si pas de lait ou lait de soja : 1 complément de calcium

2 – Collation de 10h

Cette collation va permettre de relancer le métabolisme et va vous éviter d’être tenté de trop manger à midi !
=> 1 source de protéines (shaker de protéine, cake ou gâteau hyper-protéiné…)

3 – Déjeuner

– 1 source de protéines
(Dinde, poulet, poisson, viande, oeuf…)
– 1 source de glucides
(Riz complet, quinoa, semoule complète, pâtes complètes…)
– 1 source de légumes

4 – Collation de 15h

=>1 source de protéines (shaker de protéine, cake ou gâteau hyper-protéiné, barre protéinée…)

5 – Post-entraînement

A prendre immédiatement après la séance (dans les 30 minutes) !
=>1 shaker de protéines riche en BCAA

6 – Dîner

Pas de glucides après 19h !

– 1 source de protéines (poisson dans la mesure du possible)
– 1 source de légumes
– 1 source d’oméga 3 (huile de noix ou olive dans la salade par exemple)
– 1 laitage (en option )

Et bien sur beaucoup d’eau tout au long de la journée !

 

Voilà pour le détail des repas, il ne s’agit bien évidemment pas d’une science exacte et il est nécessaire de s’adapter à son propre organisme. Ce qui marche pour l’une, ne va pas forcément marcher pour l’autre…

Soyez à l’écoute de votre corps surtout !
De manière générale, privilégier les aliments les moins transformés possibles, pas besoin non plus de préciser qu’il faut éviter les plats préparés, de rajouter trop de sel etc.

=>Bien entendu un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, et c’est même important ! Ne jamais laisser son organisme prendre des habitudes, car il sait toujours s’adapter !

Par exemple si on diminue fortement son apport calorique pendant plusieurs jours, au bout d’un moment le corps va se mettre en mode économie d’énergie et vous ne comprendrez pas pourquoi vous ne perdez plus de poids alors que vous ne mangez rien !

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